Crossfit

[Flexx]

U mnie przez ostatnie kilkanaście lat podstawą aktywności fizycznej była siłownia. Nie mam żadnych problemów z utrzymaniem tkanki tłuszczowej na poziomie poniżej 10% masy ciała i dobrej definicji sylwetki, za to muszę naprawdę ciężko pracować (i jeść) na każdy kilogram tkanki mięśniowej. Przy wzroście 176-177 cm od wyjściowej wagi 59 kg po ładnych kilku latach doszedłem do niezłej jakości 80 kg. Ale gdy od jesieni 2009 r. zacząłem łowić trocie z plaży, moja waga spadła do 72-74 kg. Zapewne swoje zrobiły szybkie marsze przez 4 km z domu na plażę pod klif, a później z powrotem w weekendowe dni od listopada do maja, z plecakiem wyładowanym woderami, butami do brodzenia, ciepłymi ciuchami pod spód, wędkarskimi gratami, itp.

 

Crossfit zacząłem trenować wiosną dwa lata temu. W moim przypadku są to w tygodniu dwa treningi cross na zajęciach grupowych i trzy razy klasyczny trening kulturystyczny, który robię na siłowni sam. Gdy w weekend jadę nad morze, jest to jeden cross w tygodniu mniej, ale w zamian za to sobotnio-niedzielne łażenie po plaży z wędką. Z początku obawiałem się, że taki system treningu spowoduje u mnie dalszy spadek tkanki mięśniowej, ale waga z grubsza stoi w miejscu.

W klubie gdzie trenuję, są to zajęcia o nazwie "cross" lub "trening obwodowy". Prowadzący stale zmienia rodzaje i systemy treningu oraz poszczególne ćwiczenia. Raz jest to trening na stacjach z ćwiczeniami typu burpees, power jump, kettle, skakanką, różnego rodzaju pompkami, ciężarami na różne grupy mięśni itp., a innym razem jest to trening stacjonarny z wykorzystaniem stepów, sztang itp. W ciepłych porach roku w ramach treningu pomiędzy obwodami stacyjnymi są biegi terenowe, często z hantelkami w rękach.

 

Nie sądziłem, że jako wieloletni fanatyk siłowni aż tak polubię crossfit, wręcz uzależnię się od tej formy treningu. Wydolność i ogólna sprawność fizyczna idą zdecydowanie w górę przy braku strat w tkance mięśniowej. Nie ma tu mowy o żadnej monotonii ani rutynie. Do tego z uwagi na grupowy charakter zajęć obecność płci przeciwnej zdecydowanie pozytywnie wpływa na motywację do treningu. Widok szczupłych, wysportowanych i atrakcyjnych dziewczyn/kobiet śmigających power jumpy, burpeesy albo swobodnie wymachujących 20 kg kettlem nie pozwala na jakiekolwiek przestoje  

 

Artech - białko serwatkowe to bardzo dobry wybór w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście izolat lepszy niż koncentrat, chociaż na naszym poziomie amatorsko-rekreacyjnym nie jest on konieczny. W mojej subiektywnej opinii BCAA też nie jest konieczne. Ja tego nie kupuję, a zaoszczędzoną kasę wolę dołożyć właśnie do lepszego izolatu. Na poziomie amatorskim porcja białka wypita bezpośrednio po treningu da podobny efekt co łyknięcie BCAA. Dobrym rozwiązaniem jest rozpuszczanie białka w wodzie zamiast w mleku - mniej laktozy. Ja wywaliłem z diety większość nabiału (zostawiłem białko serwatkowe, małe ilości jogurtu naturalnego - dodaję go zamiast sosów do ryżu czy kaszy, w święta trochę sernika) zrezygnowałem też z produktów pszennych w tym pieczywa z pszenicy. Węgli dostarczam z płatków owsianych, kaszy jaglanej i gryczanej (wolę je bardziej od ryżu), ciemnego pełnoziarnistego pieczywa na bazie mąki żytniej, warzyw i owoców. Nie przesadzam też z mięsem z kurczaka. Kurczaki to chyba najbardziej pędzone  chemikaliami zwierzęta. Zamiast tego staram się jeść mięso indycze (też pędzone ale chyba mniej), wołowinę, czasem chudą wieprzowinę. Np. mięso z udźca indyczego jest w miarę przystępne cenowo, nie takie suche jak mięso z piersi i o wiele lepsze w smaku od kurczaka.     

[tomasxt]

Z tymi kurakami to fakt i do tego w dużych ilościach zakwasza organizm

[Kamil Z.]

Z tymi kurakami to fakt i do tego w dużych ilościach zakwasza organizm

Zakwasza białko, a nie stricte kurczak. Dlatego przy diecie proteinowej ważne jest spożywanie dużej ilości warzyw i picie dużej ilości wody... Niestety, teraz trudno o rzeczywiście zdrową żywność. Czy to mięso, czy też inne produkty..

[Artech]

Krzysiek ja wcześniej nie trenowałem nic, no trochę grałem w piłkę nożną. Przed trzydziestką, a nawet trochę dalej , z utrzymaniem tkanki tłuszczowej też specjalnie problemu nie miałem. Wręcz przeciwnie, jeszcze 6 lat temu przy wzroście 183 ważyłem niecałe 80 kg, chociaż jadłem nie mało a zdrowo wcale. Słodycze uwielbiam. Trochę ponad 5 lat temu rzuciłem palenie i się zaczęło... jakieś 1,5 roku temu dobiłem prawie do setki. Papierosy umiałem rzucić i to w sumie za pierwszym podejściem ale z żarciem jest gorzej...

Też nie przypuszczałem że cross tak mi się spodoba. A co do nazewnictwa ćwiczeń w różnych klubach to nie ma się co dziwić, żeby móc korzystać z nazwy CrossFit klub musi posiadać trenera CrossFit. Zrobienie licencji trenera to wydatek 1000$ minimum, pod warunkiem zdania egzaminu za pierwszym podejściem. A żeby box mógł w nazwie mieć CrossFit musi do amerykańców zwrócić się z prośbą w postaci eseju a potem bulić co roku 3000$. Jak zaczynałem to klub do jakiego chodzę używał nazwy CrossFit, niedawno zauważyłem że zostało tylko CF   i kettelbell CF.

Trochę mnie zaskoczyłeś z tym, że BCAA nie jest potrzebne. Ja w zasadzie suplementację od tego zacząłem w ramach walki z zakwasami   W sumie polecił mi to trener. Od początku używam BSN AminoX. Porcję rozrabiam sobie z wodą i popijam już na treningu a to co zostanie dopijam zaraz po - tak sobie właśnie przypominam, że na początku pół litra wody na godzinę treningu było mi mało   . Nie wiem czy to autosugestia czy może organizm się bardziej dostosował, ale zauważam różnicę od kiedy używam BCAA, mniejszy ból mięśni i szybsza regeneracja.

Wczorajszy kończący trening WOD

3 serie:

40 kg

15 deat lift

12 hang power clin

9 front squat

6 push press

3 over head squat (tutaj sam gryf 20 kg)

Po tygodniowej przerwie w ćwiczeniach i dzisiaj praktycznie nie czuję żadnego dyskomfortu. Coś takiego wcześniej, z mniejszym obciążeniem, powodowało przynajmniej dzień cierpienia.

Edytowane 7 Stycznia 2016 przez Artech

[Flexx]

Artur, to nie tak, że BCAA (czyli leucyna, izoleucyna i walina) nie są potrzebne, bo dla organizmu, zwłaszcza obciążonego wysiłkiem fizycznym są wręcz niezbędne, bo gdyż służą (najogólniej rzecz biorąc) do budowy tkanki mięśniowej, a organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć i musi je otrzymać z zewnątrz. Tyle tylko, że te aminokwasy występują w znacznych ilościach we wszystkich produktach zawierających białko zwierzęce: w mięsie, rybach jajkach itp., jak również we wszystkich odżywkach i suplementach białkowych. Przykładowo 25-30 g porcja białka serwatkowego ma ich ich plus minus 5 g. Zatem pisząc, że BCAA nie są potrzebne, miałem na myśli suplementy w postaci wolnych aminokwasów. Innymi słowy nie widzę różnicy, czy będąc na poziomie amatorsko-rekreacyjnym, po treningu zażyjemy porcję wolnych aminokwasów BCAA, czy też wypijemy sobie szejka z białka serwatkowego, skoro i tak dostarczymy około 5 g BCAA. Dodatkowo szejk białkowy zawiera wszystkie inne aminokwasy, a poza tym jest bardzo smaczny (smaków jest tyle, że każdy może wybrać co tam lubi). A te 10-15 min. różnicy w szybkości wchłaniania - czy to ma takie istotne znaczenie?... Zaznaczam, że jest to moja własna subiektywna opinia, oparta na osobistym doświadczeniu. W kulturystyce czy w innych sportach na poziomie pro jest z pewnością inaczej. Skoro czujesz, że suple w postaci BCAA dają Ci power i pomagają w regeneracji, to nie pozostaje nic innego, jak brać je dalej

A za słodkościami, czy to w postaci sklepowych słodyczy, czy to różnych ciast chyba wszyscy przepadają   W moim przypadku tak się składa, że w święta pozwalam sobie na więcej, ale zarówno Boże Narodzenie jak i Wielkanoc to pełnia plażowego sezonu trociowego, tak więc w okresach okołoświątecznych trochę tych kilometrów po plaży i w drodze na nią zrobię - o ile tylko warunki pogodowe pozwalają. Oczywiście nie w Wigilię i pierwsze dni świąteczne. Ale dzień czy dwa dni dodatkowego urlopu i jeszcze nie zdarzyło się, żeby po świętach została mi jakaś fałdka tłuszczu na brzuchu.

Przykładowo ostatnio byłem na plaży od 27 do 30 grudnia i 1 stycznia w południe. W niedzielę 27 grudnia cztery sztuki na wędce, wszystkie wyjęte. Wprawdzie niewymiarki od 35 do 50 cm, ale zabawa super. Pozostałe dni niestety na zero. Teraz przyjdzie poczekać na ocieplenie.

[dekosz]

Mogę się pochwalić i ja!!! dzisiaj 100 zaliczona Waga 83,9. W ciągu tygodnia 3,5kg więcej ... Jak myślicie zostać przy diecie, czy za szybko idzie i zmniejszyć kalorie? W pasie 1cm więcej.

[patu]

Jak jest progres nic nie zmieniaj. jak organizm przyzwczaji sie do tego schematu i wejdziesz w stagnacje zmieniaj ułożenie treningu i diete. Swojego, mocno siłowego czasu robiłem tym serie sztanga na barki ..ale po co ..teraz godzina trenningu siłowego, max 70% obciążenia, super serie, sporo powtórzeń,krótsze przerwy. Później 45min aero i mięśnie obwodowe kręgosłupa. Wymiary zostają, gęstość coraz lepsza a i waga w dół...grunt to motywacja,tego nie dadzą najlepsze suple

[biosteron]

A u mnie w pobliżu nie ma siłowni, ani sali do crossfitu, wiec zorganizowałem dla siebie stare, dawno zapomniane odważniki kulowe.

[Flexx]

Nie takie zapomniane. Do dziś są w użyciu.

Czterema pierwszymi od lewej to nawet dziewczyny wywijają

[Lars]

Tak,  moda na kettlebell jest od pewnego czasu. 

[tomasxt]

A jak fajnie tym łapkę można ćwiczyć

[dekosz]

Jak jest progres nic nie zmieniaj. jak organizm przyzwczaji sie do tego schematu i wejdziesz w stagnacje zmieniaj ułożenie treningu i diete. Swojego, mocno siłowego czasu robiłem tym serie sztanga na barki ..ale po co ..teraz godzina trenningu siłowego, max 70% obciążenia, super serie, sporo powtórzeń,krótsze przerwy. Później 45min aero i mięśnie obwodowe kręgosłupa. Wymiary zostają, gęstość coraz lepsza a i waga w dół...grunt to motywacja,tego nie dadzą najlepsze suple

 

Progres jest,musi być po takim czasie redukcji, wjechał ostry dodatek żarcia, ale boję się, że zaleję się mocno na brzuchu. Łapię niestety szybko brzuszek :/ Dorzucę jeden trening koszykówki w tygodniu i zobaczymy jak będzie wygladała waga w tym tygodniu. Na chwilę obecną w 12dni waga +5kg.

Co do motywacji to podstawa. U mnie jest duża... W ostatnim roku dostałem ostrego kopa od życia i gdyby nie siłka + bieganie to różnie mogło być (jak ktoś widział debila biegającego po 2 czy 3 w nocy po wawce to duże prawdopodobieństwo że to ja byłem hehe )

[cristovo]

Jakaś machina, typu orbitrek, ma sens? Coś w domowym zaciszu, coby człowiek w średnim wieku, z problemami zdrowotnymi (w tym kręgosłup i nogi), mógł nabrać nieco kondycji...warto?

Edytowane 10 Stycznia 2016 przez cristovo

[Flexx]

Trening na orbitreku wprawdzie nie obciąża stawów i kręgosłupa, jednak zakup takiego urządzenia trzeba dobrze przemyśleć. Kosztuje to co najmniej kilka stówek. Przez pierwszy tydzień od zakupu potrenujesz, później albo zacznie brakować motywacji, albo zawsze w domu będzie do zrobienia coś innego, albo będziesz miał po prostu gorszy dzień i odpuścisz trening i w konsekwencji urządzenie stanie się najdroższym w domu wieszakiem na ubrania. Czasem lepiej kupić karnet do klubu, gdzie są orbitreki i inne tego typu urządzenia. Wprawdzie jeśli chodzi o koszty, to w skali roku wyjdzie znacznie drożej, ale mając wykupiony karnet, jeśli już zmobilizujesz się do wyjścia z domu, to w klubie trening już jakoś pójdzie. Dodatkowo widok innych osób ćwiczących też działa motywująco. No, chyba że masz żelazną wolę i jesteś do bólu konsekwentny, to wtedy spokojnie kupuj. Albo mieszkasz w małej miejscowości i w pobliżu nie ma siłowni ani innego klubu z orbitrekami.

Dobrą alternatywą jest też basen, pływanie w spokojnym równym tempie nie obciąża kręgosłupa, stawów ani układu sercowo-naczyniowego.

Edytowane 10 Stycznia 2016 przez Krzysiek Rogalski

[cristovo]

Pływanie nie jest niestety tak oczywiste, neurochirurg zabronił tego w pierwszej kolejności...ewentualnie na plecach Okazuje się, że pływak amator, który nie posiadł tajemnic technik pływania w stopniu przynajmniej dobrym, może zaszkodzić swojemu kręgosłupowi w stopniu przynajmniej istotnym. Podobnie zaszkodzić może zresztą zwykłe siedzenie czy leżenie, jeśli siedzi się i śpi na niedopasowanych do swoich gabarytów meblach. O jeździe topornymi autami nie wspominając. Ten sam lekarz operował bardzo wielu amatorów Polonezów. Na szczęście pochwala wędkarskie eskapady ze spinningiem, zaleca również bliższe kontakty z płcią odmienną

 

Dzięki za opinię o orbitreku. Szukam czegoś, co pozwoli w domowym zaciszu utrzymać wagę i kondycję. Coś, co zastąpi trucht i rower. Póki można, trzeba się ruszać. Godzina dziennie na takim przyrządzie powinna chyba wystarczyć? Niech będzie godzina co drugi dzień, to już coś, a da się zrobić. Zastanawiam się jednak, czy nie istnieje coś lepszego...machina musi zmieścić się w niewielkim pomieszczeniu, nie obciążać zbytnio kręgosłupa, pozwalać na trening różnych partii mięśni.

Edytowane 10 Stycznia 2016 przez cristovo

[Flexx]

Skoro w sprawę zaangażowany był neurochirurg, to chyba warto słuchać przede wszystkim jego, zamiast samozwańczych forumowych ekspertów, łącznie ze mną

A znaleźć coś bezpieczniejszego od orbitreka, do użytku domowego, będzie niestety ciężko.

[cristovo]

Słuchać warto ludzi, którzy mają coś mądrego do powiedzenia, w tym także Ciebie...a wnioski i konsekwencje to już rzecz zupełnie inna  Dzięki za potwierdzenie, że orbitrek to dobry kierunek!

[tomasxt]

Jakikolwiek rodzaj aktywności fizycznej jest dużo lepszy niż jej brak...

[Kamil Z.]

Jakikolwiek rodzaj aktywności fizycznej jest dużo lepszy niż jej brak...

Teoretycznie.

Ale nieodpowiedni, ze zbyt dużym obciążeniem, lub angażujący niewymagane partie ciała, może tylko zaszkodzić, dodatkowo pogłębiając istniejące już urazy/kontuzje itp.

[Zander Hunter]

Ja od dwóch lat ćwiczę street workout, kiedyś siłownia, rugby itd.

Z uwagi na fakt że siłownia  od 15 roku życia bez trenera nabawiłem się problemów z kręgosłupem

bo w latach 90 tych najważniejsze było ile wyciskasz na klatę, bary itp.

Póżniej problemy z plecami i odcinkiem szyjnym były tak dokuczliwe że po kilku

MRI i tomografach jedyna diagnoza to operacja. Nie poddałem się bo widziałem chłopaków

którzy po operacji już nie odzyskali pełnej sprawności. Od momentu kiedy zaczaąłem

ćwiczyć kalistenike  i street workout poprawa nastąpiła po kilku tygodniach.

Odcinek lędźwiowy już nie dokucza wcale, szyjny rzadko.

Generalnie treningi polegają na podciąganiu na drążkach( jestem na etapie 260-280 podciągnięć na jednym treningu

4 obwody po 7 serii po 10 podciągnięć w każdej)

Pompki w różnych wariacjach plus dipy itd. 450-550 na trening

Ręce i nogi oraz brzuch z mięśniami korowymi.

Nie wyobrażam sobie treningów na siłowni z obciążeniem, siłowo czuję się bardzo dobrze.

Robie już muscle up, front lewer, back lewer, a ostatnio udało mi się podciągnąć jedną ręką

Ważę 95 kilo i mam 188 cm.

Pozdrawiam ćwiczących i tych którzy się zastanawiają.

A to znacznie młodszy kolega z którym ćwiczę i nasz placyk

 

https://www.youtube.com/watch?v=uAR--jePmk0

[BOB1]

Popatrzyłem na film ... i mam doła przed snem  

Edytowane 11 Stycznia 2016 przez BOB1

[cristovo]

Ja także popatrzyłem......w innym życiu, z dziurą w kręgosłupie nie da rady. Ale żeby tam zaraz doła przed snem łapać?

[BOB1]

Jak rano będę robił pompki ... będzie załamanie   

[Artech]

Kolejny temat rzeka - KONTUZJE

Wszyscy mają - mam i ja   We wtorek trochę przesadziłem z American Swing. Kilka szybkich serii 20 kg kettlem i nadwyrężyłem sobie lędźwiowy odcinek kręgosłupa, ale co tam trzeba to rozruszać... Niestety wczorajszy trening spowodował, że dzisiaj ledwo z łóżka się zwlokłem. Głupota ludzka nie zna granic...

[Marioo]

Ja w pracy mam super Crossfit????????wyjdę ze"szpejani"na komin 200m-(a czsami i więcej)i mam dość ????????????