Kulturystyka, fitness, sporty siłowe i sylwetkowe...

[krzychun]

Motywacji mi nie brakuje i nie braknie. Tu akurat mam 100% pewności.

Kupie karnet na miesiąc i zobaczymy co dalej.

[patu]

Jest motywacja, będą wyniki...w tym jedynym przypadku ciężka praca ma dawać przyjemność ????️‍♂️????

[Pickerel]

Zdecydowanie siłownia. Ponad dwa lata trenowałem w domu. Nigdy więcej.

[domeldoom]

Z doświadczenia wiem,że gdy sprzęt w domu to motywacja mniejsza.

Oj to już zależy od ćwiczącego.

Sam ćwiczę od 1997, a na swojej siłowni od 2010 bez przerwy.

Parę starych fotek, mój House of Pain ciągle w rozbudowie :-)

Edytowane 24 Stycznia 2019 przez domeldoom

[krzychun]

Robię jednak "półklatke" z wyciągiem i sztywna ławkę, dokupiłem "żelaza" i kombinuje resztę u siebie. Mam możliwosci, więc skorzystam.

Edytowane 24 Stycznia 2019 przez krzychun

[dragonexp]

Witam, po 5 latach powrót na siłkę i mam taki problem, zawsze trenowałem split, teraz niestety brak czasu pozwala na 2 dni treningu w tygodniu. Celem jest masa, czy ktoś pomoże ułożyć jakiś sensowny trening, dodam że nie ćwiczę nóg z powodu zniszczonych stawów w kolanach, więc martwy ciąg i tym podobne ćwiczenia odpadają.

[pingvinas]

Jak nie będziesz trenować nóg,to będziesz tak wyglądać :)A poważnie to FBW.

Edytowane 28 Stycznia 2019 przez pingvinas

[dragonexp]

Może tak źle nie będzie, ortopeda zalecił rower lub basen żeby nie obciążać stawów, kupiłem rower i zacząłem się wsciekac w terenie, taka jazda to praktycznie na stojących nogach i znowu ból i do lekarza, na to on że mam jeździć płynie po utwardzonym

[Flexx]

dodam że nie ćwiczę nóg z powodu zniszczonych stawów w kolanach, więc martwy ciąg i tym podobne ćwiczenia odpadają.

 

Na czworogłowe można robić prostowanie nóg na siedząco, na dwugłowe uginanie nóg w leżeniu (praktycznie w każdej siłce i fitness klubie są do tego maszyny). Unikać przeprostów w kolanach i powinno być OK, bo to są ćwiczenia izolowane, a przy wolnym unoszeniu, a zwłaszcza opuszczaniu ciężaru można sobie naprawdę nieźle dać do wiwatu.

Łydki też można robić, jak na stojąco kolana będą się odzywać, to na siedząco - to bardzo dobre, a trochę niedoceniane ćwiczenie.

Na mięsień dwugłowy uda można też robić taki częściowy martwy ciąg ze średnio ciężkimi sztangielkami na nogach prostych, tylko z lekko odblokowanymi kolanami (bez przeprostu) - do momentu, gdy z tyłu uda poczujesz takie lekkie ciągnięcie. To ciągnięcie pojawia się mniej więcej w momencie, gdy sztangielki są tuż poniżej kolan. Niżej i tak nie ma co opuszczać sztangielek, bo wtedy angażują się już mięśnie grzbietu. Przy tym ćwiczeniu jedyny ruch ciała powinien występować w biodrach.

Edytowane 28 Stycznia 2019 przez Krzysiek Rogalski

[godski]

Jak stawy poszły? Sport wyczynowy ?

[patu]

@domeldom- oldskoolowo, hardcorowo????????.

Masa przy 2treningach, bez siadow i ciągów które są jednym z lepszych ćwiczeń na wyrzut testosteronu to ciężki temat. Pozostaje trening izolowany nóg, mocno góra i dopięta dieta na dodatnim bilansie. Jak na dwa treningi to podzieliłbym to na trening:

- klatka, bark, biceps

- plecy, triceps i lekko nogi

Po klatce nie potrzeba już katować barków także 3 ćwiczenia po 3serie wystarczą. Pleców teoretycznie nie powinno się łączyć z kolejnym dużym mięśniem ale u Ciebie nogi na lekko, także możesz zrobić w seriach łączonych dla lepszego ukrwienia.

Zrób priorytety, zaczynaj i skup się na słabszej partii jako 1szej

Edytowane 29 Stycznia 2019 przez patu

[dragonexp]

Jak stawy poszły? Sport wyczynowy ?

Z mojej głupoty, zawsze trochę bolały mnie kostki i kolana, do lakarza poszedłem dopiero jak mi zaczęły kostki puchnac. Okazało się że mam koslawosc stawów skokowych, przez co zwykła codzienna aktywność fizyczna rozwalała mi stawy.

A wystarczyło by wcześniej zdiagnozować, zrobić odpowiednie wkładki, nosić buty stabilizujace kostkę i było by dobrze.

 

 

3 ćwiczenia po 3 serie to nie będzie za mało?

 

Ciężko będzie, przyzwyczajony jestem do robienia minimum 4 ćwiczeń na jedną partię (dużą partię) po 4 serie.

 

Jeszcze takie pytanie ile czasu powinien trwać maksymalnie 1 trening fbw?

 

Bo jak policzyłem i miał bym ruszyć każdą partię na jednym treningu to wychodzi mi 2,5 godziny dobrego tempa, ale to bezsensu.

Edytowane 29 Stycznia 2019 przez dragonexp

[patu]

9seri na barki (roboczych),robionych w 3ech ćwiczeniach po treningu klatki wystarczy w zupełności

[godski]

Pytanie do fachowców-praktyków których tutaj nie brakuje.

 

Założenie:

- wiek 48 lat

- waga 79 kg

- wzrost 186 cm

- spodnie rozmiar 30 czyli w pasie 85 cm

- zero brzucha rzecz jasna. Kości, mięśnie i bebechy.

 

Cel - zwiększenie masy o 3-4 kg. Najlepiej 100% mięśni.

 

Żadnych odżywek, sterydów itp. Zwykłe żarcie.

 

Co jeść i kiedy ??? Węgle , białka itp.

Jedzenie nieregularne - kiedy najdzie ochota.

W menu teraz: chleb żytni, chude mięso, wędlina i drób, jajka, strączkowe, ziemniaki, owoce, rodzynki, orzechy, gorzka czekolada 70-80% . Sporo wody i piwa.

Wszystko praktycznie bez tłuszczu i cukru. Zero kawy czy herbaty oraz papierosów.

Z używek seks i alkohol    .

 

Co jeść i kiedy ??? Węgle , białka itp.

Co dołączyć i jakie ilości ?

Zastanawiam się nad włączeniem do diety mleka i płatków owsianych. Co jeszcze - ryżu i piersi kurczaków nie znoszę.

 

Kulturystą - oldboyem nie zamierzam zostać tak więc bez przesady proszę. Rzeźba , siła i zwinność mnie interesuje.

Edytowane 8 Lutego 2019 przez godski

[patu]

Masa to dodatni bilans no i oczywiście trening. Nie ma co się czarować, nie zrobisz czystej masy bez podlania się. Podbij węglowodany, nabijesz się glikogenem i zatrzymasz więcej wody w mięśniach. Dorzuć płatki owsiane, zamiast ryżu kaszę, ziemniaki. Jak Ci jedzenie nie będzie wchodziło kup Carbo lub gainera. Jak nadal bedziesz stał w miejscu ogranicz aeroby itp kosztem treningu oporowego.

[godski]

bez podlania się. Podbij węglowodany, nabijesz się glikogenem i zatrzymasz więcej wody w mięśniach. Dorzuć płatki owsiane, zamiast ryżu kaszę, ziemniaki. Jak nadal bedziesz stał w miejscu ogranicz aeroby itp kosztem treningu oporowego.

Dzięki, ale prościej można  ?

Podlać się czyli zwiększyc ilość kalorii głównie przez spożycie węglowodanów np. w kaszy, ziemniakach  ?

Ryżu nie znoszę a tego typu jedzenie jak ziemniaki bez tłuszczu czy płatki mleku z mała ilością miodu czy też soku bez problemu.

 

Poproszę jeszcze kilka rad i startuję. Waga startowa to 79 kg dzisiaj, zobaczymy za 2-3 miesiace, napiszę.

 

Co do ćwiczeń to 5-6 razy w tygodniu po 40-50 minut bardzo intensywnie, czyli praktycznie bez przerw.

Mieszanina różnych póz na wioślarzu, półbrzuszki proste i skrętne, pompki francuskie i planki różnorakie. Do tego rozciąganie nóg - bo w planach powrót po latach do treningów kontaktowego Kyokushin.

To trening aerobowy czy oporowy? 

Co do planków to muszę się pochwalić bo zaczynałem 1,5 roku temu od pół minuty a teraz wytrzymuję 4,5 minuty w bezruchu. Standardowy plank.

Edytowane 8 Lutego 2019 przez godski

[patu]

Słabo to widzę bez treningu siłowego. Żeby wejść w anabolizm miesniowy musi być bodziec. Podczas treningu z ciężarem niszczysz włókna a następnie je odbudowujesz i nadbudowujesz.

[patu]

Podlanie to potoczna określenie retencji wody przy znacznym podniesieniu ilości spożywanych węglowodanów. Teoria głosi ze gram wegli wiąze 3gr wody. Nie wiem jak to zostało policzone ale jedt w tym troche prawdy. Czysta masa to tylko u naturalnych trenerów personalnych na YT, a dupa sito od towaru ????

[godski]

Słabo to widzę bez treningu siłowego. Żeby wejść w anabolizm miesniowy musi być bodziec. Podczas treningu z ciężarem niszczysz włókna a następnie je odbudowujesz i nadbudowujesz.

A wioślarz to nie jest czasem trening siłowy, jak również pompki ? 

Czyli jak zwiększę ilość weglowodanów to nie uzyskam masy mięśniowej mimo tego że zwiększę spożycie wody ??? Dziwne to.

 

Jak z mlekiem? Można śmiało podlewać makaron czy też płatki ?

 

Ćwiczę zazwyczaj między 18: a 21:00 . Kiedy jeść najlepiej? Czy coś takiego jak L-arginina HCl pomoże? Np to:

https://almamed.pl/olimp-argi-power-1500-120-mega-caps-suplementy-diety?gclid=CjwKCAiA7vTiBRAqEiwA4NTO6_AAPEvbhwln5L9uRBbQcN9ZXVj0hzFFoYGsj1DKmkeXjDILl0P3VBoC47gQAvD_BwE

 

Dupy sita nie chcę.

Edytowane 8 Lutego 2019 przez godski

[Flexx]

Jeśli chodzi o mnie, to dokładnych proporcji makroskładników nie rozpiszę, bo nie planuję w ten sposób jadłospisu. Pilnuję tylko, żeby spożywać dziennie  mniej więcej 1,8-2 g białka na 1 kg masy ciała i nie pochłaniać dziadowskiego jedzenia (fast foody, zbyt dużo cukru, soli, złych tłuszczów itp.), do tego oczywiście warzywa, trochę owoców-ale nie za dużo. Ale mogę podzielić się kilkoma praktycznymi wskazówkami, opartymi na własnym doświadczeniu.

Zamiast ryżu może być np. kasza jaglana. Bardzo dobre źródło węglowodanów, do tego nie zakwasza organizmu. Trzeba tylko wypłukać przed ugotowaniem, żeby straciła gorzki posmak. Do 0,5 litrowego kubeczka wysypuję zawartość 100 g woreczka, nalewam wody po krawędź kubka, kilka razy mieszam, wylewam wodę - powtarzam to 2-3 razy i na koniec odsączam wodę przytrzymując kaszę łyżką stołową. Kaszę wsypuję do garnka, na 100g kaszy leję ok. 200 ml wody, nie solę i wstawiam na płycie ceramicznej. Po ok. 2 min. zaczyna się gotować, dolewam jeszcze odrobinę wody, wyłączam palnik i zostawiam na stygnącej płycie ok. 45 min. Po tym czasie kasza jest ugotowana, ciepła i nie przypalona. Jest bardzo neutralna w smaku, można jeść z czym się chce, np. z mięsem czy rybą.

Skoro kurczak odpada, z mięsa można jeść czerwoną chudą wołowinę, indyka, od czasu do czasu polędwiczki wieprzowe czy schab. Tych ostatnich nie jem za często, bo zdaje się, że wbrew pozorom wieprzowina nie jest zbytnio wskazana do spożycia. Z wędlin warto zrezygnować, ograniczając ich spożycie do niewielkich ilości w święta czy imprezy okolicznościowe. Wiem że to trudne w naszej tradycji żywieniowej, ale moim zdaniem warto to zrobić. Z ryb lepiej nie spożywać tuńczyka, szczupaka, hodowlanego łososia. Pomijając już kwestie ochrony tych gatunków, kumulują one w swoich tkankach dużo rtęci. Lepiej też unikać spożywania rybiego mięsa z dużych, szczególnie okazałych osobników, bo im ryba większa, a więc najczęściej i starsza, tym więcej rtęci zdążyła zakumulować ze środowiska. Moim zdaniem ta kwestia powinna być częściej poruszana w mediach, np. w prasie wędkarskiej, zwłaszcza co do dużych szczupaków.

Z mlekiem nie ma co przesadzać, natomiast warto jeść więcej jajek-całych i najlepiej z pewnego źródła.

Później jeszcze coś naskrobię, bo właśnie szykuję się na siłkę.

[Flexx]

 

 Czy coś takiego jak L-arginina HCl pomoże?

.

 

Bez szału, ale pomoże. Co ciekawe nie tylko na mięśnie, ale również w kwestii poruszanej w reklamach z panami w średnim wieku, emitowanymi po godz. 22

[godski]

Jeśli chodzi o mnie, to dokładnych proporcji makroskładników nie rozpiszę, bo nie planuję w ten sposób jadłospisu. Pilnuję tylko, żeby spożywać dziennie  mniej więcej 1,8-2 g białka na 1 kg masy ciała i nie pochłaniać dziadowskiego jedzenia (fast foody, zbyt dużo cukru, soli, złych tłuszczów itp.), do tego oczywiście warzywa, trochę owoców-ale nie za dużo. Ale mogę podzielić się kilkoma praktycznymi wskazówkami, opartymi na własnym doświadczeniu.

Zamiast ryżu może być np. kasza jaglana. Bardzo dobre źródło węglowodanów, do tego nie zakwasza organizmu. Trzeba tylko wypłukać przed ugotowaniem, żeby straciła gorzki posmak. Do 0,5 litrowego kubeczka wysypuję zawartość 100 g woreczka, nalewam wody po krawędź kubka, kilka razy mieszam, wylewam wodę - powtarzam to 2-3 razy i na koniec odsączam wodę przytrzymując kaszę łyżką stołową. Kaszę wsypuję do garnka, na 100g kaszy leję ok. 200 ml wody, nie solę i wstawiam na płycie ceramicznej. Po ok. 2 min. zaczyna się gotować, dolewam jeszcze odrobinę wody, wyłączam palnik i zostawiam na stygnącej płycie ok. 45 min. Po tym czasie kasza jest ugotowana, ciepła i nie przypalona. Jest bardzo neutralna w smaku, można jeść z czym się chce, np. z mięsem czy rybą.

Skoro kurczak odpada, z mięsa można jeść czerwoną chudą wołowinę, indyka, od czasu do czasu polędwiczki wieprzowe czy schab. Tych ostatnich nie jem za często, bo zdaje się, że wbrew pozorom wieprzowina nie jest zbytnio wskazana do spożycia. Z wędlin warto zrezygnować, ograniczając ich spożycie do niewielkich ilości w święta czy imprezy okolicznościowe. Wiem że to trudne w naszej tradycji żywieniowej, ale moim zdaniem warto to zrobić. Z ryb lepiej nie spożywać tuńczyka, szczupaka, hodowlanego łososia. Pomijając już kwestie ochrony tych gatunków, kumulują one w swoich tkankach dużo rtęci. Lepiej też unikać spożywania rybiego mięsa z dużych, szczególnie okazałych osobników, bo im ryba większa, a więc najczęściej i starsza, tym więcej rtęci zdążyła zakumulować ze środowiska. Moim zdaniem ta kwestia powinna być częściej poruszana w mediach, np. w prasie wędkarskiej, zwłaszcza co do dużych szczupaków.

Z mlekiem nie ma co przesadzać, natomiast warto jeść więcej jajek-całych i najlepiej z pewnego źródła.

Później jeszcze coś naskrobię, bo właśnie szykuję się na siłkę.

Dzięki. Też za chwile opuszczam biurko i do dzieła. 

 

Bez szału, ale pomoże. Co ciekawe nie tylko na mięśnie, ale również w kwestii poruszanej w reklamach z panami w średnim wieku, emitowanymi po godz. 22

Jeśli nie ma szkodliwych działań ubocznych tylko ten plus co powyżej to co mi tam. Wchodzę  .

[Tomek TJ]

Andrzej tylko golonka ale nie częściej niż 7 razy w tygodniu. ????

[patu]

A wioślarz to nie jest czasem trening siłowy, jak również pompki ?

Czyli jak zwiększę ilość weglowodanów to nie uzyskam masy mięśniowej mimo tego że zwiększę spożycie wody ??? Dziwne to.

 

Jak z mlekiem? Można śmiało podlewać makaron czy też płatki ?

 

Ćwiczę zazwyczaj między 18: a 21:00 . Kiedy jeść najlepiej? Czy coś takiego jak L-arginina HCl pomoże? Np to:

https://almamed.pl/olimp-argi-power-1500-120-mega-caps-suplementy-diety?gclid=CjwKCAiA7vTiBRAqEiwA4NTO6_AAPEvbhwln5L9uRBbQcN9ZXVj0hzFFoYGsj1DKmkeXjDILl0P3VBoC47gQAvD_BwE

 

Dupy sita nie chcę.

Wioślarz i pompki to nie trening siłowy. To wolne ciężary i maszyny z obciążeniem. Chcesz masy mięśniowej a nie tłuszczu i wody to jak pisałem.

[patu]

L-arginina to prekursor NO. Rozszerzy naczynka i da pompę na treningu, nic poza tym. Kup sobie monohydrat kreatyny, da Ci o wiele więcej. Przyrost siły, wytrzymałości i teoretycznie masy ale to zależy od diety i treningu