Kulturystyka, fitness, sporty siłowe i sylwetkowe...

[Osin]

Mi chodzi o termogeniki jak oxymax xt lub oparte na johambinie, kardio nie da rady mojemu smalcowi pójdę w interwały bardziej

 

Wysłane z mojego SM-N910C przy użyciu Tapatalka

[patu]

Plank to podstawa na mięśnie głębokie???? . Po ok. Minucie telepiesz się jak porazony

[krzychun]

Super ćwiczenia jak ktoś ma problemy z lędźwiami (lordoza,przepuklina,zwyrodnienie itp)a chce zbudować mocny brzuch.Nie szkodząc przy tym plecom ,bo zachowuje się  w trakcie ćwiczeń naturalną krzywiznę kręgosłupa przy okazji wzmacniając jego dolny odcinek.  

https://www.t-nation.com/training/not-average-core-training

I przede wszystkim klasyczne planki: 

To jest wbrew pozorom bardzo trudne technicznie ćwiczenie. Ciężko je zrobić poprawnie. Nim właśnie i bocznymi, leczyłem szkieletowe. Ostatecznie 10x90s z przerwą 45s.

[patu]

Ja je wplatam do superserii łączonej z 3-4 ćwiczeń.

[Pawgas]

Panowie - znacie jeszcze jakieś ćwiczenia na poprawę pleców i wzmocnienie brzucha? Mam problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Chodzi mi o ćwiczenia które można robić w domu.

[patu]

3-4 proste ćwiczenia...

Spinanie mięśni leżąc..

 

 

 

 

Edytowane 14 Lutego 2017 przez patu

[Pawgas]

Dzięki Patryk!

[patu]

Nie ma za co. Mi ten zestaw bardzo pomógł

[maicke82]

Tego ostatniego ćwieczenia bym nie robił jeśli ktoś ma poważne problemy z lordozą.

Coś co może pomóc na nieduże problemy z kręgosłupem, a wywodzi się  Japonii:

Edytowane 14 Lutego 2017 przez maicke82

[Wartoslaw]

Witam ,mam pytanko do bardziej doświadczonych kolegów

Mianowicie,czy jak robicie masę, powiedzmy przez okres 3 miesięcy, to przez ten czas trzymacie się jednego planu treningowego, czy go zmieniacie w trakcie cyklu? Chodzi mi zarówno o plan samych ćwiczeń jak i częstotliwość treningów. I czy to wygląda mniej więcej analogicznie na redukcji?

[patu]

To tylko 12tygodni. Możesz jechać jednym planem od czasu do czasu rotujac ćwiczeniami. Grunt zeby utrzymać progres w ciężarach, dodatni deficyt kaloryczny i dobrze wyliczone makroskladniki.

[Wartoslaw]

No właśnie kończę taki cykl, ok 12 tygodniowy i doszedłem do ciekawych wniosków   rok temu robiłem podobny, tylko ok 16tyg ,sumiennie trzymałem się założonego planu. W tym roku z racji braku czasu, a czasami z lenistwa, często robiłem sobie nie jeden, a dwa dni odpoczynku między treningami. Przez to często jakaś partia mięśni wypadała z tygodniowego założenia :PRobiąć daną partię mięśni, nigdy nie powtarzałem tej  samej kolejności ćwiczeń, starałem się robić zawsze wszystko na odwrót niż tydzień wcześniej.  Dieta WŻ, bez żadnego wyliczania (po prostu się zbytnio na tym nie znam, ani zbytnio nie miałem na to czasu ) do tego typowy gainer. Efekty; lepsze niż rok wcześniej, w krótszym czasie   Trochę mnie to dziwi, bo zawsze jak czytałem na ten temat, to wszyscy kulturyści pisali, że najważniejsza w tym temacie jest właśnie sumienność, nie odpuszczanie żadnego treningu, pilnowanie diety....Teraz w końcu zamierzam przejść na redukcje i jestem ciekaw czy również będę mógł luźno podejść do tematu i osiągnąć  zamierzone cele...Największy problem stanowi dla mnie wybór diety, a potem stosowanie się do niej  

[patu]

Efekty lepsze bo?? Więcej wagi? Pytanie ile w tej masie jest mięsa a ile fatu i wody????. Ja wolę jak tej zimy zrobić 4-5kg bez rozwalania bebechow, niż 10 zalewając się i budując bojler zamiast kaloryfera????.

Teraz stopniowa redukcja bez drastycznego ścinania węgli i Hiit dla podkrecenia metabolizmu.

[Wartoslaw]

Lepszy bo w zeszłym roku przybyło 10kg, a w tym 12kg w czasie krótszym o 1/4   Jaka jakość tej masy? Wydaje mi się że nie najgorsza, patrząc na to że miałem 7msc przerwy, brzuch przybrał minimalnie. W innych partiach ciała nigdy mi się sadełko nie zbierało   Dziś korzystając z okazji, zrobiłem badanie składu masy ciała, wyszło że mam 16-17% tłuszczu, norma to max 20, z tego co miła pani mówiła Mam 193cm wzrostu i ważę teraz 98kg, wychodzi że mam kilka kg nadwagi, ale babka powiedziała że dla osób ćwiczących jest trochę inny przelicznik, no i żeby się nie przejmować....Powiedziałem jej w dużym streszczeniu, co jem i ile. Jak dołożę kardio po treningu siłowym i odmówię sobie codziennego 4paka i takich świństw jak np frytki z maka, to powinno się udać zejść do ok 10% fatu w 3-4miechy, tak że    

Patu, pewnie że lepiej przytyć 5kg suchej mm   ale do tego trzeba nie tylko chęci i zapału, ale też sporo wiedzy i czasu...idąc na jakość, dieta chyba najważniejsza! Ja w kuchni coś tam działam, ale raczej na podstawowym poziomie   a żona w ciąży tak że wiesz, gotuje pod siebie, a ja pod nią

PS na brzuchu miałem co najwyżej 2pak i dodam że ćwiczę w domu, na dość mocno okrojonym osprzęcie.

Edytowane 21 Lutego 2017 przez Wartoslaw

[patu]

To nieźle- gratuluję. Ale zejść z 16% do 10% to jak przebiec 5tke triluchtem a zrobić maraton ????. Tu trzeba walczyć o kazdy % i duzo pomaga tu genetyka. Ja Ze swoją raczej nigdy do takiego poziomu nie zejdę Ale na zawody się nie wybieram. Nie mam za to problemów z robieniem masy...szczególnie niekontrolowanej????. dlatego micha w ryzach i Aero

[Wartoslaw]

Dzięki, czyli faktycznie nie jest źle   Z masą też nie mam problemów, oczywiście jak ćwiczę i nie palę. Jak przestawałem ćwiczyć, to zaczynałem palić...być palaczem to tak jak bycie alkoholikiem Zaczynasz, jest fajnie, wydaje się że ma się nad tym full control...ale w końcu przychodzi moment że już nie ma chcę, tylko muszę, walczę z tą je.aną nikotyną od 16lat   Jak ćwiczę to mi zależy i rzucam, wytrzymam kilka miechów, max było dobry rok i porażka   Wystarczy jedna głupia fajka i po balu...A jak palę, to tracę apetyt, masa spada i kółko się zamyka   Teraz będę miał motywację jakiej jeszcze nigdy nie  miałem, urodzi nam się córeczka, także teraz chcę skończyć tym gównem raz na zawsze i w końcu trochę bardziej na poważnie podejść do tematu kulturystyki. Oczywiście  też się na zawody nie wybieram   ale moje ogólne pojęcie o tym jak widać jest dość liche...

Patryk jakie ćwiczenia kardio polecisz początkującemu? Mam rowerek stacjonarny i w sumie o nim główni myślałem   Jak już się trochę rozkręcę, chciałem przejść na trening interwałowy. Wyczytałem że jest najlepszy na sadełko właśnie w kłopotliwych miejscach   Wiem że może być mega cięzko, ale rowerka próbowałem i nie czułem tego za grosz

[hasior]

Wartoslaw pamiętaj że regeneracja mięśnia jest też istotna,

Czasem warto dac odpocząć aby mikro urazy nieco zregenerować,motywacja tez istotna.ja sobie trochę cwiczę i generalnie 3 dni sumienne, łączenie partii mieśniowych,do tego 2 razy hala (noga)w tygodniu.i przed każdym z treningów min 30min biegu na bieżni.

Po treningu polecam mega zimne pszysznice ,na zmianę z gorącym,super regeneracja,poza tym rozciąganie,wielu o tym zapomina.

Unikać rutyny,rotować w cwiczeniach,zaskakiwać mięśnie,to naprawdę daje super efekty,lepsze dużo niż utarty plan i wiecznie powtarzanie tych samych ruchów.

[Wartoslaw]

Hasior właśnie o tym pisałem wcześniej, ja w tym roku, (okresie ćwiczeń) olałem wszystkie schematy, wywracałem co tygodniowe (często opóźnione) treningi do góry nogami i efekty lepsze niż przy schemacie a do tematu regeneracji podszedłem właśnie tak jak mówisz...uznałem że jest istotna i jak miałem jeszcze zakwasy, lub coś mnie bolało, bądź po prostu nie czułem się na siłach, przekładałem trening na następny dzień Mega szacun za manipulowanie wodą pod prysznicem! Ja nie boję się mrozu -25 ale zimnej wody, tym bardziej po ciepłej, to już owszem a na 30min bieżni to trza nie złą kondychę mieć  

[patu]

Cały rok katowalem bieżnie po Trenningu siłowym... min.30min- organizm się do tego przyzwyczaił . Teraz 20min interwałow i serce w przełyku. Warto to zmieniać a i efekty na redukcji sporo lepsze bez zbędnego wyzwalania kortyzolu i spalania tkanki mięśniowej

[Wartoslaw]

Właśnie o to chodzi, po treningu trza czuć że się żyje, katabolizmu również wolę uniknąć A interwały robisz tak jak cardio po siłowym, czy w dni wolne???Bo w sumie jak walniesz jedno po drugim, to obciążenie dla organizmu naprawdę megaaaa....

[patu]

Po każdym siłowym, przewaznie 4razy w tygodniu. Chociaz czasami gdy wiem że po ciężkim siłowym (martwy ciąg, plecy itp) brakuje ciut prądu, odpuszczam i robię zwykły cardio bez peak'ów tętna.

[Kamil Z.]

Dobry temat, Patryk

 

Z moimi ćwiczeniami jest problem.... Jak się wkręcę, to idzie policzona dieta, regularne treningi i ogólnie jest moc. A jak przyjdzie małe załamanie i przerwa (np. choroba), to później cholernie ciężko mi wrócić. I znowu budowanie formy prawie że od nowa Tak mam z siłownią, bieganiem itd. Dobrze, że choć mam organizm przyzwyczajony do wszelkiej aktywności, którą uprawiam już od chyba 6 roku życia

 

Padło pytanie o przedtreningówki. BetaAlanina jest ok. "Zwykła" kofeina bezwodna też daje kopa. Z termogenikami muszą szczególnie uważać osoby o słabym sercu. Najlepiej zacząć od mniejszych dawek i sprawdzić, jak reaguje organizm. Z mocnych preparatów polecam BlackBombs- jak to łykniesz, to MUSISZ iść na trening, czy choć pobiegać, bo człowieka roznosi od środka, a na siłowni ma ochotę podnieść całe żelastwo Dobrze wchodzi i napędza właśnie z BetaAlaniną. Potliwość na wysokim poziomie, energia i chęć do treningu niesamowita. Z innych supli stosuję białko, kreatynę, BCAA i ZMA. Z kilku sprawdzonych producentów podeszły mi produkty KFD. Stosunek ceny do zawartości opakowań na bardzo wysokim poziomie. Ale najważniejsze to to, co padło wcześniej- micha. A na dłuższą metę czasem ciężko z tym ciągłym ważeniem, gotowaniem, zabieraniem jedzenia w pudełkach itd. Zwłaszcza, przy nieregularnych godzinach pracy...

 

Teraz właśnie jestem na etapie powrotu do działania. Jest jasno określony, długoterminowy plan do zrealizowania- mam nadzieję, że się uda

Edytowane 23 Lutego 2017 przez Kamil Z.

[Wartoslaw]

A ja dziś zaliczyłem pierwszy interwał po siłowym...zbytnio się nie forsowałem, tzn, szybki marsz, a potem dość szybki bieg ok 30s, potem znów marsz ok 60sek i znów bieg. Tak chyba 7 razy powtórzyłem i miałem dość teraz jakieś 30 minut po nadal się pocę i czuje że serducho szybko zasuwa.  Ostatni raz się tyle nabiegałęm jakieś 10lat temu za piłką w technikum   domniemam że jutro zakwasy mnie sparaliżują od pasa w dół...ale płuc nie wyplułem, wiec nie było aż tak źle.

[godski]

Panowie specjaliści.

Zapytam tak na szybko. Co jeść a czego nie jeść. Podstawy.

 

Nie:

-cukier

-sól

-białe pieczywo

-browar

 

Tak:

-tuńczyk

-pieczywo żytnie

-jajka

-rośliny strączkowe

-szczupak na parze

 

 

Nie chodzi mi o super dietę dla pakerów tylko podstawy aby nie przytyć za bardzo, trochę rzeźby i więcej siły złapać. 

Ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu na wioślarzu + planki.

[Esox1999]

Ja osobiście redukuje. Jem rano normalne śniadanie. Kanapka (żytni chleb + jakieś mięcho) + cytrulina. Obiad zwykły domowy. Jest schabowy to go jem. Są kopytka to również je jem Po obiedzie 22g białka. Następnie na kolację jem przeważnie jakieś serki, najczęściej pitne i do tego 4 wafle ryżowe. Często kefiry. Po treningu kolejna porcja biała(z mlekiem) no i w połowie redukcji zatrzymuję suplementacją kreatyną. Nie piję gazowanych, słodkich napojów. Zero słodyczy. Jedynie jakieś syropy "0kcal" do wafli. Jeżeli już nie mogę wytrzymać zrobię sobie kisiel lub budyń. Mieszczę się w 1700 spokojnie. Czasami nawet nie. Czuję się dobrze i mam siłę Waga schodzi. Dziennie mam około 10000 tys. kroków Treningi 5 razy w tyg + cardio. 

Edytowane 23 Lutego 2017 przez Kogut Fishing